冷え・むくみ

外気温に関係なく、身体に冷えを感じる状態を「冷え」とよびます。
かならずしも体温が低く、触ると冷たいとは限りません。

●冷えのおもな原因

血行不良がおもな原因に考えられます。
体温は血液が身体のすみずみまで運ばれることで保たれているからです。
とくに血行不良の影響を受ける、手足に冷えを生じることが多いです。

また、次のようなものが原因で血行不良が起こる可能性があります。

・長時間の同じ姿勢（デスクワーク、立ち仕事）
・運動不足
・筋力の低下

血行不良のほかには、自律神経や衣服、食事の影響も考えられます。

・自律神経の乱れ（ストレス、生活リズムの乱れ）

自律神経の乱れから体温調整機能が影響を受けて、冷えにつながることがあります。

・薄着

薄着では外気に体温が奪われ、身体が冷えやすくなります。
冬場だけではなく、夏場のクーラーにも注意が必要です。

・食事

きゅうり、レタス、トマトなどの夏野菜は身体を冷やす作用があるといわれています。
また、冷たい飲み物も体温を奪う要因となります。

むくみとは、何らかの原因で皮膚下に過剰な水分がたまった状態をいいます。
専門的な言葉では「浮腫（ふしゅ）」とよばれます。
次の2点が要因で足はむくみやすいといわれています。

・重力の関係で下に水分がたまりやすい
・心臓から遠く、心臓のポンプ作用が働きにくい

●むくみが生じるおもな原因

・血行不良

血行不良では水分の排出量が減少するため、むくみやすくなります。
日常生活で血行が悪化する要因には、次のものが挙げられます。

・立ち仕事、デスクワークのしすぎ（長時間の同じ姿勢）
・運動不足、筋力低下
・身体の冷え

また「骨折や捻挫などの外傷」「手術」「神経の障害」などで筋ポンプ作用が低下し、むくみにつながることもあります。

・自律神経の乱れ

自律神経のバランスが乱れると、循環機能の調整に影響が生じ、むくみやすくなります。
日常生活では、「ストレス」や「不規則な生活習慣」などが、自律神経の乱れを生む要因に挙げられます。

・水分不足

水分不足では、体内に水分をためこもうとするため、むくみやすくなります。

・塩分の過剰摂取

塩分の摂りすぎも、水分バランスを乱します。
塩分濃度を一定に保とうと、水分をためこむためです。

・病気によるむくみ

腎臓や心臓など、内臓の病気によって循環が低下し、むくみにつながる場合もあります。

●手足ぶらぶら体操

仰向けに寝て、手足を天井に向けて伸ばします。
そこから手足をぶらぶら揺らすと、末端部分にたまった水分が体幹に戻りやすくなります。

●ストレッチ

手足のストレッチによって、血行を改善しましょう。

・ふくらはぎのストレッチ

アキレス腱を伸ばすように、ふくらはぎの筋肉をストレッチします。

・お尻、足の付け根のストレッチ

仰向けに寝ます。
片膝を曲げて両腕で抱えるようにします。
そこから膝をぐっと胸に近づけるようにすると、お尻から太もも裏側の筋肉がストレッチされます。
また反対側の足は伸ばし、足の付け根部分がストレッチされるよう意識してください。

・手首のストレッチ

肘を胸の前に伸ばし、反対側の手を使って、手首を反らす方向にゆっくりとストレッチしましょう。

●水分補給

1日1.5〜2ℓを目標に、水分補給を心がけましょう。
一度に大量に飲むのではなく、こまめに飲むことが大切です。

●過度な飲酒を控える

アルコールの作用で毛細血管が開き、皮膚下に水分が漏れ出やすくなるといわれています。
むくみが気になる方は、過度な飲酒は控えましょう。

●体温調節

身体を冷やさないよう、衣服やエアコンを調整しましょう。

●塩分を摂りすぎない

むくみの原因となるため、塩分を摂りすぎないようにしましょう。
日本人の1日の塩分摂取量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満が推奨されています。

●適度な運動

ウォーキングによって、代謝を促しましょう。

・股関節から足を動かすよう、大股で歩く
・肘を90度に曲げ、前後に振って歩く

この2点を意識すると、より全身の筋肉を動かせます。
そのほかの全身運動としては、ラジオ体操もおすすめです。

●ふくらはぎのトレーニング

つま先立ちトレーニングで、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。

・壁に手をついて立つ
・かかとを上げて、つま先立ちになる

このトレーニングを、30回×2セットを目標に行いましょう。

●入浴

湯船に浸かり、全身を温めましょう。
40度ほどのぬるめのお湯に、15分〜20分を目安にゆっくり浸かってください。

●温かい飲み物を飲む

生姜湯、白湯など温かい飲み物を飲んで、身体を温めましょう。
また、食事ではニンニクや生姜、根菜類（にんじん、大根、ごぼうなど）が身体を温めるといわれています。

冷えやむくみはおもに末梢部位に起こりやすく、水分バランスの崩れや血行不良、筋力不足、運動不足などから起こります。

当院ではむくみ改善コースを行い、「末梢の筋肉をほぐす」、「血行促進を図る」ことで改善を目指します。
また、食事での注意点や、運動をとおして血行促進と末梢部位の筋力強化などのアドバイスも行い、冷えとむくみの出づらい身体づくりをしていきます。